公開日:2016.10.02

不眠症で悩む方が薬に頼らず、睡眠力を上げる方法

不眠症で悩む人=不安感の強い人、という話を聞いたことはないでしょうか? 不安障害は精神疾患ですが、不眠症との結びつきが非常に強いのです。

ベッドの中での不安が、不眠を作り出す

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人はベッドに入って、60分寝れなければ少しずつ不安になっていくそうです。寝れない状態が続くと、「このままで寝れるのだろうか…?」「この状態のままで、明日の朝起きられるのか?」なんて、少しずつ不安感が浮かび上がってくるわけですね。みなさんも一度はご経験があるのでしょうか?

その状態が90分過ぎると、不安は少し強くなります。120分過ぎればもっと強くなり、結局朝5時ごろまで眠れないという結果を招きます。こうした流れを見ると分かるように、不眠症は心身ともに非常に辛い病気です。

心療内科・精神科へ受診すると

不眠症が続くと、大抵の人は、「このままでは堪らない!」と、医療機関を受診するわけですが、心療内科などの医療機関は不眠に対する解決策が実はあまりありません。大抵が睡眠導入剤を処方するパターンです。

処方されるのは、服用してから2~4時間効果が持続する、いわいる「短期睡眠型」と呼ばれるハルシオン、マンスリーなどの睡眠導入剤が主です。

別に、睡眠導入剤が悪いというわけではありませんが、気をつけなければならないことがあります。それが、「薬の心理的依存」です。

ベストな睡眠導入剤の使用方法

 一番いいのが、2週間ほど服用してから、徐々に薬を減らしていく方法です。

だんだんと薬なしでも眠れるカラダにしていくわけですね。睡眠導入剤は、「これがなければ眠れない!」という心理的依存があるので、徐々に減らしていくのがベストです。

 ただし、睡眠導入剤は自分の判断で突然やめてはいけません。また眠れない状態に戻ってしまう場合があるので、医師と相談しながら、徐々に薬を減らしていってください。

睡眠はもちろん、長く眠れればいいという訳ではありません)

年齢によってある程度、必要となる睡眠時間は決まっています。

年代層別、必要な睡眠時間目安

  • 3~18歳まで…10時間
  • 19~50歳まで…8時間
  • 55歳以上…6時間

遺伝的にショート・スリーパーの方はこれより短め、ロング・スリーパーの方はこれより長めです。

睡眠は短くても長すぎてもいけません。睡眠をとりすぎると脳が老化し、早死にしてしまうという研究論文もありますし、逆に、睡眠不足になると太りやすくなるという論文もあります。

自分に適切な睡眠時間を意識して知っていきましょう。

睡眠力を上げる方法は

  1. 早寝早起きの睡眠リズム
  2. 自分の心が落ち着く香りを嗅いでからベッドに入る
  3. 環境音を流しながら寝る
  4. 自分のカラダにあった枕やマットレスにする
  5. ホットミルクを飲む
  6. 寝る前に30秒間ストレッチをする

解説

1.早寝早起きの睡眠リズム

偶然、朝早起きしたらその日の夜、すぐに眠たくなった経験はありませんか? それはメラトニンが関係しています。眠りに関係のあるホルモン「メラトニン」が、朝起きて光を浴びた14時間後に分泌を始めるからです。

 仮に、朝7時に起きた場合だと夜の21時頃には眠たくなる、といった感じです。こうしたホルモンの分泌時間を知っていれば、少し寝やすくなるのかも知れません。

2.自分の心が落ち着く香りを嗅いでからベッドに入る

臭い匂いを嗅いでいると、だんだんと気分が悪くなるように、嗅覚は脳に思っている影響を与えます。鼻と脳はかなり近い位置にありますし。ベッドに入る前に自分が心が落ち着くと思う香りを嗅ぐようにすると、脳がリラックスして、寝つきが良くなります。

【香り】 ・ラベンダー ・カモミール ・ローズマリー ・マジョラム

できるだけ、天然素材のものを嗅ぎましょう。

3.環境音を流しながら寝る

雨が屋根に当たる音を聞いていたら、どこか心が和んだことはありませんか?環境音BGM を流しながら、ベッドに入るのもオススメの方法です。

特に、「音がないとベッドの中でモンモンと考えてしまって眠れない」という方には、効果があります。心を落ち着けて、環境音を聞いていると余計なことを考えなくなるからです。

4.自分のカラダにあった枕やマットレスにする

首の正常な頚椎のカーブを維持するために、枕は欠かせない要素です。寝具は心身ともにリラックスするための基本です。

カラダのラインにフィットしたマットレス、高すぎず、低すぎず、首や肩がこらないマイベスト枕を使用しましょう。首の骨を正しい位置にすれば、腰痛や肩こりも軽減されます。

5.ホットミルクを飲む

 牛乳の中にはトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは体内に入ると、先にも登場した眠りのホルモン「メラトニン」に変化するので、睡眠力を上げることができるのです。

スプーン半分くらいの砂糖を入れるのは、糖分があった方が、トリプトファンはカラダから頭に移行しやすいからです。不眠でお悩みの方から、意外と効果があったとの声を聞きます。

6.寝る前に30秒間ストレッチをする

寝起きの頭のダルさをどうにかしたい、そうお悩みの方にベストな方法があります。それが、寝ながらできる寝る前の30秒ストレッチです。非常に簡単で、即効性があるので是非、今晩試してみてください。

  1. 仰向けの状態(両手をバンザイします)
  2. 肩の肩甲骨と、首の骨を引き寄せるように胸を張ります。
  3. 10秒数えてから、脱力して1の姿勢に戻ります。これを3回やってください。

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