公開日:2017.10.21

睡眠に関わる食事について

食事と睡眠、一見するとあまり関係がないように思えますが、

朝食から夕食にかけて、食べるものは睡眠に大きく影響してきます。

今回は睡眠に関わる良い食事をご紹介いたします。

 

朝食・昼食

トリプトファンを多く含む食品を摂取しましょう。

トリプトファンはアミノ酸の一種です。

体内で吸収されたあと、セロトニン→メラトニンへと変化します。

このメラトニンは、睡眠を促すものですので、

それを生みだすトリプトファンを摂取することは快眠への手助けとなります。

しかし、トリプトファンを摂取しても、

すぐにメラトニンへ変化するわけではありませんので

朝食、もしくは昼食に多く摂ることが望ましいです。

 

トリプトファンからセロトニンへと変化することでメラトニンになるのですが

まず、このセロトニンに変化するためには

そのエネルギー源となる炭水化物と

変化を促すビタミンB6が必要となります。

 

 

トリプトファンをうまく摂取できる食品の例

 

バナナ(ビタミンB6、炭水化物も含まれているので非常におすすめ)

ナッツ類(ビタミンB6も含まれているので、間食時におすすめ)

 バナナ800×500ナッツ800×500

 

大豆製品:豆乳、納豆等

乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ等

(朝にコーヒーや紅茶を飲むなら、豆乳や牛乳を飲みましょう)

 タンパク質:肉類、魚介類

(動物性たんぱく質はトリプトファンの循環を阻害すると言う説もあるので、

魚介類のほうがおすすめです)

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 炭水化物:米、パン

(トリプトファンは含まれておりませんが

セロトニン合成のために必要なエネルギー源ですので抜かないようにしましょう)

 

 

夕食

夕食で気をつけることは、食事時間が主になります。

時間によって何を食べるかを制限していきましょう。

通常、食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかります。

夕食は、就寝3時間前に済ませておかないと、

消化にエネルギーがかかってしまい、睡眠に必要な体力を奪われてしまったり、

食事をすることで体温が上がってしまうので、

睡眠につけなくなったりしてしまいます

(人は体温が高いところから低くなるにつれて眠くなります)。

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ですので、夕食を就寝3時間前以降にしかとれない場合は、間食をうまく使いましょう。

19時頃に一度、間食をはさみ、

夜はスープなどの消化のよい軽めの食事をとるようにすれば、

消化に体力を奪われず、快眠できるようになります。

 

就寝時間までに余裕があるときは、

辛いものや、温かいものを食べると体温が上がり

就寝時間に近づくにつれて眠気を誘ってくれるようになります。

 

 

いかがでしたでしょうか

睡眠と食事は密に関わりあっています。

日々、食事の内容を意識することで睡眠の質もあがり、

毎日健康な生活を送ることができます。

皆様が日々健康に過ごせることを心から願っております。

 

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